Czy warto suplementować kolagen?

Autor tekstu: Adrianna Kalista

Absolwentka dietetyki klinicznej, autorka treści z zakresu szeroko pojętej diety i świadomej suplementacji skoncentrowanej na potrzebach. Łączy swoją specjalistycznych wiedzę z zakresu żywienia z pasją do naturalnej pielęgnacji urody.

Weryfikacja: Lek. Barbara Dudka-Żyrek

Lekarz medycyny estetycznej. Absolwentka Śląskiej Akademii Medycznej oraz studiów podyplomowych w zakresie medycyny estetycznej w Krakowie i Katowicach. W swojej pracy kieruje się dużym poczuciem estetyki. Rozwój, edukacja to jej motto życiowe.

Jak działa suplementacja kolagenem?

Suplementacja kolagenem opiera się stricte na dostarczaniu organizmowi peptydów i aminokwasów – niezbędnych surowców do syntezy własnego (endogennego) kolagenu. Kolagen egzogenny występuje najczęściej w formie hydrolizatu (najlepiej biodostępna forma). Po spożyciu kolagen ulega enzymatycznej degradacji w przewodzie pokarmowym do di- i tripeptydów bogatych w glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Peptydy te transportowane przez błonę śluzową jelita cienkiego przy udziale transporterów PEPT1, wykazują aktywność biologiczną, stymulując fibroblasty do intensywniejszej syntezy kolagenu endogennego.

Kluczowe znaczenie ma w tym procesie także obecność kofaktorów, takich jak witamina C – niezbędna w procesie hydroksylacji proliny i lizyny, dzięki czemu mogą one stabilizować potrójną helisę kolagenową. Niedobór tych mikroskładników może ograniczać efektywność suplementacji i osiągnięcie założonych celów podaży kolagenu.

Jakie są korzyści z suplementacji kolagenu?

Kolagen jako kluczowe białko tkanki łącznej pełni w organizmie funkcje strukturalne i regulacyjne. Jego suplementacja może przynosić szereg korzyści, takich jak:

• Poprawa właściwości biomechanicznych skóry – peptydy kolagenowe stymulują syntezę elastyny i fibronektyny, zwiększając elastyczność i nawilżenie skóry. Efekty te są szczególnie widoczne w przypadku fotostarzenia, gdzie obserwuje się spadek produkcji kolagenu typu I i III.
• Regeneracja chrząstki stawowej – kolagen typu II wykazuje zdolność do aktywacji chondrocytów, co wspiera odbudowę macierzy chrzęstnej, zwiększa produkcję proteoglikanów oraz zmniejsza ekspresję cytokin prozapalnych, takich jak IL-1β.
• Wpływ na mineralizację kości – peptydy kolagenowe, poprzez oddziaływanie na osteoblasty (komórki kościotwórcze), wspomagają syntezę osteoidu (organicznej substancji międzykomórkowej tkanki kostnej) oraz poprawiają wchłanianie wapnia w jelicie, co może dodatkowo przyczyniać się do zwiększenia gęstości mineralnej kości.
• Wzmocnienie struktury włosów i paznokci – keratynocyty korzystają z aminokwasów kolagenowych (szczególnie kolagenu typu 1) w syntezie keratyny, co przekłada się na zmniejszenie łamliwości paznokci i poprawę kondycji włosów. Keratyna jest twardym, fibrylarnym białkiem, które zapewnia tkankom elastyczność, wytrzymałość i odporność na uszkodzenia.

Kolagen stanowi aż 30% całkowitej masy białek w organizmach ludzkich i zwierzęcych, a w niektórych z nich – np. u ryb jego zawartość może wynosić aż 80% całkowitej masy białek skóry! Jest to szczególnie widoczne u niektórych gatunków np. łososia.

Kto powinien suplementować kolagen?

Praktycznie każdy kto chce o siebie zadbać i wesprzeć swoje zdrowie – zwłaszcza w przypadkach, gdy produkcja kolagenu w organizmie zaczyna maleć lub jest niewystarczająca! Suplementację kolagenem powinny szczególnie rozważyć:

• Osoby po 25 roku życia: z wiekiem naturalna produkcja kolagenu spada, co prowadzi do utraty elastyczności skóry, sukcesywnego pojawiania się zmarszczek oraz osłabienia włosów, paznokci i stawów. Suplementy kolagenowe mogą pomóc w spowolnieniu tych procesów.
• Osoby z problemami skórnymi: kolagen pomaga poprawić elastyczność i nawilżenie skóry, co może pomóc spowolnić proces starzenia skóry, zredukować widoczność zmarszczek oraz rozstępów i cellulitu.
• Osoby z problemami stawowymi: kolagen wspiera zdrowie stawów i chrząstki. Suplementacja jest szczególnie korzystna dla osób cierpiących na osteoartrozę lub inne schorzenia stawów.
• Sportowcy i osoby aktywne fizycznie: kolagen wspiera regenerację mięśni, ścięgien i więzadeł, co jest ważne w przypadku intensywnych treningów i urazów.
• Osoby z problemami z włosami i paznokciami: kolagen typu I wspomaga zdrowie włosów i paznokci, poprawiając ich strukturę, wzrost i wytrzymałość.
• Osoby starsze: u osób w starszym wieku, które doświadczają osłabienia kości, stawów i skóry, suplementacja kolagenem może wspierać regenerację tkanek, poprawiać gęstość mineralną kości i zwiększyć komfort życia.
• Osoby z niedoborami białka: osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości białka w diecie, mogą skorzystać z suplementacji, aby dostarczyć sobie aminokwasów niezbędnych do produkcji kolagenu.

Suplementacja kolagenem jest korzystna dla osób, które borykają się z różnorodnymi problemami związanymi z wiekiem, regeneracją tkanek, zdrowiem stawów, czy też kondycją skóry, włosów i paznokci. Kolagen realnie wspomaga odnowę tkanek łącznych, spowalniając procesy starzenia oraz efektywnie regeneruje skórę i stawy, dlatego jest szczególnie polecany każdemu kto chce skutecznie, naturalnie i kompleksowo wesprzeć swoje zdrowie.

„Kolagen od The Collagen Company, o masie cząsteczkowej poniżej 2000 Daltonów oferuje wyjątkowe korzyści dla zdrowia i urody. Dzięki mniejszym cząsteczkom, taki kolagen jest znacznie lepiej przyswajalny przez organizm, co przekłada się na szybsze i bardziej widoczne efekty.”

Barbara Dudka-Żyrek
Lekarz medycyny estetycznej

Wybierz idealny dla Ciebie!

Czy suplementacja kolagenem ma skutki uboczne?

Kolagen bywa z reguły dobrze tolerowany przez organizm, a jego wysoka biodostępność (np. w przypadku kolagenu rybiego) sprawia, że potrafi on przynieść spektakularne korzyści zdrowotne w stosunkowo niedługim czasie podaży. Potencjalnie (tak jak w przypadku każdej suplementacji) mogą niekiedy pojawić się skutki uboczne suplementacji kolagenu – o różnym stopniu nasilenia. Choć występują one rzadko i wynikają najczęściej ze źle dobranej dawki suplementu (względem osobniczej wrażliwości organizmu), to warto zapoznać się z nimi jeszcze przed rozpoczęciem podaży kolagenu – tak, aby zniwelować ryzyko ich wystąpienia. Przyjmowanie preparatów kolagenowych może wiązać się z określonymi skutkami ubocznymi:

• Reakcje alergiczne – kolagen pochodzenia morskiego może potencjalnie wywołać nadwrażliwość IgE-zależną u osób uczulonych na białka ryb i owoców morza. Alergie na kolagen rybi mogą objawiać się wysypką, swędzeniem, obrzękiem skóry, a w rzadkich przypadkach mogą prowadzić do reakcji anafilaktycznych. W takich przypadkach konieczne jest zaprzestanie suplementacji i skonsultowanie się z lekarzem. Zawsze warto zwrócić szczególną uwagę na pochodzenie kolagenu w suplementach – niekiedy okazuje się, że to nie samo białko ryb jest czynnikiem alergizującym, a np. zanieczyszczenie kolagenu wykorzystanego w suplemencie. Właśnie dlatego tak ważny jest wybór suplementów zawierających przebadany klinicznie, czysty kolagen pochodzący od sprawdzonych marek.
• Dyskomfort trawienny – kolagen, szczególnie w formie hydrolizowanej, jest rozkładany na mniejsze peptydy, które są łatwiej przyswajalne przez organizm. Jednak w przypadku zachodzenia ich niepełnej hydrolizy w żołądku (niedostateczne rozbicie peptydów w układzie pokarmowym, może utrudniać ich prawidłowe wchłanianie w jelicie cienkim), może dojść do pojawienia się problemów z trawieniem, takich jak wzdęcia, refluks żołądkowo-przełykowy (zgaga) czy uczucie ciężkości w nadbrzuszu. Niezwykle istotny jest zatem wybór kolagenu o wysokiej biodostępności, tak aby organizm mógł efektywnie wykorzystać dostarczone aminokwasy. Dobrze przyswajalny hydrolizat kolagen przyjmowany w odpowiedniej dawce powinien skutecznie wykluczyć ryzyko pojawienia się tego typu objawów.
• Obciążenie metaboliczne nerek – kolagen, jak każde białko, dostarcza aminokwasów, które są intensywnie metabolizowane w organizmie. U osób z przewlekłą chorobą nerek nadmiar aminokwasów egzogennych (pochodzących z kolagenu) może jednak prowadzić do zwiększonego obciążenia nefronów, czyli jednostek filtrujących nerki – zależnie od indywidualnej tolerancji organizmu, stosowanej diety i stopnia zaawansowania schorzenia nerek. Nadmiar białka może potencjalnie powodować zaburzenia homeostazy azotowej – niewłaściwe zarządzanie azotem, który jest produktem ubocznym metabolizmu białek. U osób z problemami z nerkami, nadmiar azotu może teoretycznie prowadzić do pogorszenia funkcji nerek, dlatego osoby z takimi schorzeniami powinny skonsultować rozpoczęcie suplementacji z lekarzem.

Każdy łańcuch kolagenu ma prawie 1500 aminokwasów! Taka budowa sprawia, że bez procesu hydrolizy jego strawienie i przyswojenie do organizmu nie byłoby łatwe, ani efektywne…

Jaki kolagen wybrać?

Wybór odpowiedniego rodzaju kolagenu zależy od jego struktury chemicznej, stopnia przetworzenia oraz funkcji biologicznej, jaką pełni w organizmie. Kolagen rybi, będący głównie źródłem kolagenu typu I, cechuje się naturalnie najwyższą biodostępnością ze względu na niską masę cząsteczkową swoich peptydów. Dzięki temu jest szybko wchłaniany i skutecznie stymuluje fibroblasty do syntezy nowego kolagenu, co przekłada się na poprawę elastyczności skóry, redukcję zmarszczek oraz przyspieszenie procesów regeneracyjnych. Jego bioaktywne fragmenty oddziałują także na receptory CD44 fibroblastów – intensyfikując produkcję macierzy pozakomórkowej, co sprawia że potrafią skutecznie „odmładzać” skórę.

Z kolei kolagen wołowy (niekiedy może charakteryzować się zbliżoną biodostępnością do rybiego), zawierający zarówno kolagen typu I, jak i III, wspiera odbudowę skóry, ale i ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Dzięki nieco szerszym właściwościom działania (z uwagi na strukturę typu kolagenów) jest często stosowany w profilaktyce osteoporozy oraz regeneracji chrząstki stawowej – szczególnie u osób aktywnych fizycznie oraz pacjentów z chorobami zwyrodnieniowymi układu ruchu.

Dobrej jakości hydrolizowany kolagen, który został przebadany klinicznie (niezależnie od źródła pochodzenia białek) stanowi najlepiej przyswajalną postać kolagenu, która dzięki enzymatycznej degradacji do mniejszych peptydów jest łatwo absorbowana w przewodzie pokarmowym, a następnie może być wykorzystywana do budowy i odbudowy tkanek. Ze względu na swoją wysoką biodostępność stanowi optymalny wybór dla osób szukających skutecznego wsparcia organizmu – czasem wystarczą jedynie dwa pyszne żelki kolagenowe dziennie, aby zadbać o zdrowie! Forma (i smak) kolagenu również okazują się niezwykle ważne!

Czasem aby zmaksymalizować korzyści płynące z suplementacji warto jest również dostarczyć do organizmu odpowiednich kofaktorów, takich jak witamina C, która aktywuje enzymy hydroksylazy prolinowej i lizynowej, umożliwiając stabilizację potrójnej helisy kolagenowej. Warto więc wybrać hydrolizowane shoty kolagenowe lub kolagen w proszku – wzbogacony o witaminę C i dodatkowe składniki wspierające działanie czystego kolagenu. Niedobór kofaktorów może często ograniczać efektywność suplementacji i prowadzić do zaburzonej syntezy kolagenu w organizmie.

Podsumowanie: Czy warto brać kolagen?

Czy warto suplementować kolagen? Tak – często również niezależnie od wieku i konkretnego celu. Jest on bowiem kluczowym białkiem tkanki łącznej, a jego suplementacja może przyczyniać się do holistycznej poprawy zdrowia – wsparcia struktury skóry, polepszenia kondycji stawów oraz przyspieszenia regeneracji kości i chrząstki stawowej. Efektywność suplementacji zależy w dużej mierze od biodostępności danej formy kolagenu, odpowiedniego dawkowania preparatu oraz podaży kofaktorów, takich jak witamina C, miedź i cynk. Warto jednak pamiętać, że suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu, a jej skuteczność wzrasta w połączeniu z odpowiednią dietą i stylem życia.

Bibliografia